Importanța somnului – de ce ar trebui să fie somnul o prioritate și care sunt condițiile optime pentru nopți odihnitoare

Somnul este esențial pentru menținerea sănătății fizice și psihice, iar persoanele care au parte de un somn de calitate au șanse mai mari să trăiască mai mult decât cele care nu prioritizează somnul și au parte de o viață agitată. Probabil ai observat că atunci când nu te odihnești suficient, nu îți poți îndeplini sarcinile zilnice într-un mod eficient, concentrarea și productivitatea fiind afectate. Studiile au arătat faptul că orele insuficiente de somn sau somnul de o calitate îndoielnică au efecte negative asupra organismului pe termen lung. Dacă vrei să te bucuri de nopți odihnitoare și dimineți pline de energie, ai ajuns unde trebuie – vom vorbi în cele ce urmează despre rolul și etapele somnului, poziții de somn și condiții optime pentru odihnă. La final, vei ști exact ce schimbări trebuie să faci în viața ta sau în mediul de somn pentru a dormi mai bine.

1. Importanța somnului – ce este somnul și ce beneficii are?

Somnul este o stare fiziologică și un proces vital pentru funcționarea optimă a organismului. Deși pare că în somn nu faci nimic, de fapt, creierul și organismul tău lucrează intens. În timpul somnului, creierul elimină substanțele toxice acumulate peste zi și procesează toate amintirile și informațiile învățate în acea zi. Somnul influențează și secreția hormonilor și ajută la reglarea hormonală, crucială pentru funcționarea sistemelor metabolice. Studiile au arătat și că în timpul somnului, organismul trece printr-un proces de reparare și regenerare a țesuturilor – așa se explică faptul că în perioadele de convalescență se recomandă cât mai multă odihnă. 

Un alt rol al somnului este de a întări sistemul imunitar. Producția de celule imune este mult mai ridicată în timpul somnului, iar acest lucru ajută la combaterea mai rapidă și mai ușoară a infecțiilor. Probabil ai observat că în perioadele aglomerate și stresante din viața ta, în care nu dormi suficient, răcești sau te îmbolnăvești mai des. Sistemul imunitar se numără printre primele afectate de lipsa somnului. Toate aceste procese sunt esențiale nu doar pentru asigurarea funcționării corespunzătoare a organismului, ci și pentru menținerea stării generale de sănătate.

Alte beneficii ale unui somn de calitate sunt:

• Prevenirea stărilor de anxietate și depresie – persoanele care se bucură de un somn odihnitor au o stare de spirit mai bună și un risc mai scăzut pentru afecțiunile mintale;
• Gestionarea mai bună a stresului – chiar și în perioadele aglomerate este important să prioritizezi somnul pentru că te ajută să gestionezi mult mai bine situațiile tensionate și să iei decizii corecte;
• Menținerea unei greutăți corporale sănătoase – studiile au arătat faptul că somnul influențează hormonii care controlează senzația de foame și de sațietate, iar acest lucru ajută la menținerea greutății corporale;
• Îmbunătățirea performanțelor fizice – sportivii se odihnesc mult pentru a grăbi procesul de recuperare și performanța în timpul antrenamentelor și al competițiilor sportive;
• Creșterea creativității – faza REM a somnului ajută la îmbunătățirea procesului creativ;
• Prevenirea oboselii cronice și a epuizării – dacă te odihnești suficient și ai un stil de viață sănătos, șansele să ajungi în pragul burnout-ului sunt mult mai scăzute.

2. Privarea de somn – care sunt consecințele lipsei de somn?

Înainte de a vedea care sunt efectele lipsei de somn, trebuie să discutăm despre ce înseamnă somn odihnitor și privarea de somn. Un somn de calitate implică parcurgerea tuturor fazelor ciclului de somn, într-o durată de timp adecvată (7-9 ore pe noapte, în cazul unui adult), fără treziri nocturne frecvente. Privarea de somn se referă la situația în care o persoană nu doarme suficient sau nu se bucură de un somn de calitate, din diverse motive – poate fi din cauza unor obiceiuri de somn mai puțin sănătoase, a unor condiții medicale, a stresului sau a factorilor de mediu perturbatori. 

Privarea de somn are efecte negative pentru sănătatea ta fizică și mentală. Primul efect al somnului insuficient este oboseala și scăderea nivelului de energie. Acest lucru poate fi confirmat de oricine – când nu te odihnești bine noaptea, te trezești cu o stare de dispoziție mai puțin bună, fără energie și motivație. Nopțile nedormite îți vor afecta capacitatea de a-ți duce la bun final sarcinile zilnice. Nu vorbim doar de job, ci și de activitățile casnice pe care trebuie să le faci. Riscul de apariție al accidentelor este mult mai mare într-o zi în care nu ai dormit suficient. 

Problemele de concentrare, atenție și memorie apar și ele în lipsa unui somn de calitate. Persoanele care nu dorm cât ar trebui, experimentează dificultăți în procesele de învățare și de luare a deciziilor. Mai mult decât atât, privarea de somn duce și la apariția stărilor de iritabilitate și anxietate. Importanța somnului pentru sistemul nervos poate fi observată la persoanele din jurul tău. Poți identifica ușor persoanele care nu s-au odihnit bine pentru că au o toleranță mai scăzută la stres, sunt mai predispuse la a deveni nervoase și iritate din motive banale și suferă de schimbări dese de dispoziție. Pe termen lung, lipsa somnului poate duce la anxietate crescută, chiar și la depresie. 

Din punct de vedere fizic, studiile au arătat faptul că persoanele care suferă de insomnii sau care nu prioritizează somnul au șanse mult mai mari să se îmbolnăvească. Sistemul imunitar nu mai este atât de tare în alertă, nu mai poate apăra eficient organismul de infecții, iar vindecarea și recuperarea sunt îngreunate.

Totodată, persoanele care nu au un program de somn optim se pot confrunta cu kilograme în plus – privarea de somn poate crea dezechilibre în sistemul metabolic și poate determina o creștere în greutate, chiar dacă nu au apărut modificări semnificative în alimentație. Somnul insuficient a fost asociat și cu un risc crescut de hipertensiune arterială și cu alte tipuri de probleme cardiovasculare. Nu în ultimul rând, lipsa somnului influențează nivelurile hormonilor din organism, inclusiv a celor care reglează zahărul din sânge. Asta înseamnă că pe termen lung, persoanele care nu prioritizează somnul pot ajunge să se confrunte cu diabet. 

3. Importanța somnului la copii – legătura dintre dezvoltarea copilului, sănătate și somn

Somnul este unul dintre cei mai importanți factori cu rol în dezvoltarea fizică, emoțională și cognitivă a copiilor. În timpul somnului, organismul eliberează hormoni de creștere care contribuie la dezvoltarea țesuturilor – nu este doar un mit faptul că atunci când dorm, copiii cresc. Mai mult decât atât, copiii care au un program de somn constant se bucură de un sistem imunitar mult mai puternic. La fel ca în cazul adulților, copiii care nu dorm suficient au un risc mult mai mare de a lua orice viroză sau răceală. Dacă ai copii, probabil ai observat că atunci când nu dorm suficient, au dificultăți în gestionarea emoțiilor, plâng mult mai des și se enervează din motive nesemnificative. 

Somnul îi ajută pe cei mici să își consolideze cunoștințele și informațiile aflate pe parcursul zilei, iar acest lucru ajută și la dezvoltarea abilităților cognitive. Procesele de gândire, de soluționare a problemelor și de luare a deciziilor sunt mult îmbunătățite pentru că cei care dorm bine au o capacitate de concentrare și o atenție mai bună. Nu în ultimul rând, somnul oferă stabilitate și predictibilitate mediului în care cei mici cresc. Se cunoaște faptul că micuții au nevoie de rutine zilnice pentru a se dezvolta, iar somnul face parte din categoria activităților de rutină care le oferă siguranță emoțională. Pentru a avea parte de un somn de calitate, cei mici au nevoie de un mediu propice pentru somn, de un program regulat de culcare și de trezire și de obiceiuri sănătoase înainte de somn.

4. Importanța somnului în viața omului – care sunt etapele somnului?

Te pui în pat, adormi și te trezești dimineața. În realitate însă, pe parcursul nopții, treci prin mai multe faze și cicluri de somn. În prima parte a ciclului de somn apare somnul non-REM, care se desfășoară în mai multe faze. Prima fază este trecerea de la starea de veghe la somn, durează doar câteva minute și este perioada în care activitatea cerebrală încetinește. În această fază nu adormi adânc și te poți trezi ușor. 

În a doua fază, somnul devine mai adânc, însă nu vorbim încă de un somn profund decât abia în faza a treia, atunci când undele cerebrale devin din ce în ce mai mari și mai lente. Acum începe și procesul de regenerare fizică și producția hormonilor de creștere. Ultima fază a somnului non-REM este cea mai profundă și esențială pentru odihnă și recuperare. În această fază este extrem de dificil să fii trezit. După faza a patra, organismul revine la faza 2, dar doar pentru a intra în somnul REM, în care activitatea cerebrală este intensă. Această fază se manifestă prin mișcări rapide ale ochilor și printr-o paralizie temporară la nivelul musculaturii care ajută la prevenirea unor reacții fizice la vise. Un lucru important de știut este faptul că visele apar doar în această fază REM a somnului. 

Toate aceste faze formează un ciclu de somn, iar un ciclu de somn durează în medie 90-110 minute. Asta înseamnă că într-o noapte, poți avea 6-7 cicluri de somn. După primele 2 cicluri de somn, perioadele de somn REM devin mai lungi, iar cele de somn profund scad – așa se explică faptul că de regulă, ne trezim dintr-un vis în zorii dimineții, nu la începutul nopții. Ca să ai parte de un somn odihnitor, trebuie ca organismul și creierul tău să treacă prin toate fazele somnului și prin mai multe cicluri de somn.

5. Importanța somnului pentru sănătate – poziții de somn recomandate

Probabil ți s-a întâmplat să te culci, să dormi 7-8 ore și totuși să te trezești obosit. În această situație, fie nu ai un mediu optim pentru somn, fie ai o poziție incorectă de somn, care nu îți permite să te odihnești corespunzător. Iată care sunt cele mai bune poziții de somn:

• Somnul pe spate – Ajută la menținerea coloanei vertebrale într-o poziție bună și reduce presiunea asupra gâtului și spatelui. Cu toate acestea, somnul pe spate poate fi inconfortabil pentru persoanele care se confruntă cu probleme respiratorii (sforăitul este de asemenea mult mai intens în această poziție).
• Somnul pe o parte (de regulă pe partea stângă) – Ajută la reducerea sforăitului și a refluxului gastroesofagian. Dacă nu ai o pernă potrivită, somnul poate exercita presiune asupra umerilor și a șoldurilor.
• Somnul în poziție fetală – Poate fi confortabilă pentru anumite categorii de persoane, în special pentru femeile însărcinate, pentru că ajută la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale. 

Poziția de somn pe burtă, deși pare a fi cea mai confortabilă, este și cea mai puțin recomandată de specialiști pentru că în această poziție coloana vertebrală nu este aliniată corect, iar dimineața te poți trezi cu dureri de gât și de spate.

6. Somnul și importanța lui – care sunt condițiile optime pentru odihnă?

Ai observat că dacă petreci noaptea la cineva în vizită, într-un dormitor cu un aer închis sau dacă mergi în concediu și te cazezi într-un hotel cu un pat inconfortabil, te trezești mult mai obosit decât te-ai culcat, chiar dacă ai dormit cele 7-8 ore necesare? Explicația este una destul de simplă. Chiar dacă programul de somn este respectat, contează foarte mult și mediul în care dormi. De la întunericul sau temperatura din cameră, la lenjeriile de pat și lumânarea parfumată aprinsă, toate influențează într-un anumit mod calitatea somnului. Dacă administrezi o unitate de cazare, ține minte toate informațiile de mai jos pentru că te vor ajuta să creezi un mediu confortabil, în care clienții se vor odihni și în care își vor dori să revină de fiecare dată. 

Cele mai importante elemente ale mediului de somn sunt: întunericul, liniștea, temperatura și calitatea aerului. Dormitorul trebuie să fie întunecat pentru a stimula producția de melatonină (substanța chimică, produsă de organism, care induce somnul) – producția de melatonină crește în întuneric și scade la lumină, așa că, fie optezi pentru niște draperii opace, care blochează lumina naturală, fie alegi niște rulouri interioare sau exterioare. Temperatura ideală din dormitor ar trebui să fie în jur de 18-21 grade Celsius, aerul curat, iar zgomotul redus pe cât posibil. 

Pe lângă aceste condiții de mediu, contează și confortul patului. Salteaua ortopedică este necesară pentru prevenirea durerilor de spate și menținerea coloanei vertebrale într-o poziție corectă, iar pernele trebuie să fie de calitate, cu umplutură naturală din puf sau pene de gâscă, pentru a oferi susținerea necesară gâtului, iar pilotele moi și ușoare. Lenjeriile de pat din materiale naturale sunt esențiale pentru un somn profund, fără prea multe treziri nocturne. Materialele sintetice trebuie evitate atunci când vine vorba de așternuturile patului pentru că provoacă supraîncălzirea corpului și implicit, transpirație. 

Nu uita că micile detalii din dormitor (sau din camera hotelului) pot face diferența între un somn odihnitor și o noapte agitată. Purificatorul de aer este apreciat de persoanele care suferă din cauza alergiilor, în timp ce o lumânare parfumată, o cană de ceai și o lampă cu o lumină difuză aduce un zâmbet pe fața persoanelor care iubesc rutinele de seară. Și dacă tot am adus în discuție rutina de seară, ar trebui să știi că și aceasta joacă un rol important în adormirea mai rapidă. Telefonul sau televizorul ar trebui înlocuite cu o carte, cana de cafea sau energizantul cu o cană de ceai din plante, iar sedentarismul cu o activitate fizică lejeră, de seară. 

În concluzie, somnul este important pentru menținerea sănătății și a stării de bine, iar nopțile odihnitoare ne ajută să avem dimineți pline de energie și zile productive. Creează un mediu propice pentru somn, asigură-te că patul este confortabil și evită obiceiurile nesănătoase înainte de somn. În rest, lasă organismul să își facă treaba, să se regenereze peste noapte și să te pregătească pentru o nouă zi.

Sursă foto: freepik.com